QUANDO ASSUMERE GLI INTEGRATORI?

L'uso degli integratori alimentari è molto diffuso, tuttavia rimangono alcuni dubbi sulle modalità di assunzione. Va fatta prima o dopo i pasti o è indifferente? Facciamo il punto, esaminando gli integratori più diffusi utilizzati dagli italiani. In primo luogo anche se non sono farmaci, andrebbero assunti dopo indicazione di un professionista per evitare le dosi troppo basse o troppo alte del nutriente.

Integratori di vitamina D

Vanno presi subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l'assorbimento è necessaria la presenza di grassi, essendo la D una vitamina liposolubile. Si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce da solo, grazie all'esposizione della pelle alla luce solare; non deriva dall'alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10-30% del fabbisogno, una quantità trascurabile). La carenza di vitamina D è molto diffusa tra gli italiani, poiché l'esposizione al sole nei mesi invernali e nella città dove lavoro e scuola avvengono in ambienti chiusi, è quasi impossibile, quindi l'integratore è indispensabile, in particolare fino al termine della crescita(ovvero 18 anni) e nella terza età. Meglio sarebbe evitare le megadosi, privilegiando l'assunzione quotidiana, dopo esami del sangue per valutarne la carenzaFine modulo

Integratori di vitamina B12

Vanno presi in qualsiasi momento, non c'è legame con il pasto, basta avere la bocca pulita. Questo perché per la vitamina B12 va scelto un integratore di tipo sublinguale (cioè la compressa va fatta sciogliere sotto la lingua) e quindi una parte della vitamina non passa dal sistema digestivo ma entra direttamente in circolo. Questa vitamina non è prodotta né dalle piante né dagli animali, ma dai batteri, che una volta contaminavano i cibi vegetali. Oggi non è più così, quindi questi batteri vengono coltivati ​​negli stabilimenti di produzione degli integratori. La maggior parte degli integratori di vitamina B12 prodotti nel mondo va a finire nei mangimi degli animali d'allevamento: per questo nella carne e nel pesce si ritrova questa vitamina (nei latticini non se ne trova molta e quella delle uova è molto poco assimilabile). Nonostante questo, la carenza di vitamina B12 è molto diffusa anche tra gli onnivori; chi ne è carente deve assumere l'integratore in modo diretto, in forma sublinguale, esattamente come devono fare tutti i latto-ovo-vegetariani e vegani.

Integratori di ferro

L'integratore di ferro va assunto lontano dai pasti, perché alcuni nutrienti possono contrastarne l'assorbimento. Una dieta 100% vegetale è molto ricca di ferro e nei casi in cui sia necessario assorbirne di più si possono applicare accorgimenti a questo scopo, come associare cibi ricchi di vitamina C a cibi ricchi di ferro. Tuttavia, l'anemia da carenza di ferro è la forma più diffusa, in questi casi può essere necessario assumere un integratore, specie nelle donne fertili con ciclo abbondante. Anche le donne in gravidanza devono spesso integrare il ferro. Un'altra ragione di carenza è in caso di donazioni di sangue troppo frequenti. Infine, abbiamo notato che molte persone credono di essere carenti e di dover integrare, mentre i loro valori sono del tutto nei media.

Acido folico (folati o vitamina B9)

Questo integratore va assunto subito dopo il pasto. È raro dover assumere questo integratore in una dieta a base vegetale, perché i vegetali sono ricchissimi di folati. Spesso viene suggerita l'integrazione di folati in modo errato: si crede vi sia carenza di folati quando invece la carenza è di vitamina B12, che causa un abbassamento dei folati nel sangue; ma in questo caso, per risolvere il problema è stato assunto un integratore di B12, non di folati. L'integrazione di folati va fatta quando c'è una reale carenza di questo nutriente, in caso di specifiche patologie, nelle donne prima della gravidanza e nel primo trimestre di gravidanza, in via precauzionale, per prevenire il problema della spina bifida nel nascituro, nelle anemie di origine genetica (stati di portatore di talassemia).

Integratori di DHA (omega-3)

Questo integratore va assunto subito dopo il pasto. Il DHA va assunto solo in casi particolari, perché solitamente gli acidi grassi essenziali omega-3 si possono ricavare facilmente dalla dieta e sono più che sufficienti. Per qualsiasi tipo di dieta, gli omega-3 vanno ricavati da olio e semi di lino (tritati), noci e semi di chia (tritati). Ricavarli dal pesce non è mai consigliabile, perché i benefici degli omega-3 vengono annullati dai grassi saturi, colesterolo e inquinanti (mercurio, ecc.) contenuti nel pesce. I casi in cui è necessario integrare non dipendono dalla dieta seguita, sono gli stessi per dieta onnivora o plant-based: donne in gravidanza e allattamento; bambini dal divezzamento fino al compimento dei 3 anni; persone che seguono una dieta low-fat per controllare le patologie metaboliche e le malattie metaboliche come il diabete e l'ipercolesterolemia. L'integratore di DHA è a base di microalghe (non alghe da cucina) ricche di questo nutriente. Gli integratori di olio di pesce invece sono da evitare, per tante ragioni, tra cui il fatto che secondo molti studi non portano benefici.

 

Tratto da Accademia della Nutrizione, Agosto 2020